MEDITAÇÃO


                                 






Cinco coisas que você não sabe sobre meditação


1 - Economiza neurônios
Mais foco

A pesquisadora Elisa Kozasa, do Instituto do Cérebro do Hospital Israelita Albert Einstein descobriu que a prática regular de meditação “economiza” neurônios porque mantém o foco em exercícios de atenção e faz com que se recrutem menos áreas cerebrais para executar as mesmas tarefas de atenção.

2 - Reduz mortes
Santo remédio

Pesquisas americanas publicadas em 2012 mostram que a prática diminui em 49% mortes por câncer, em 30% as causadas por problemas cardiovasculares e em 23% as provocadas por outras causas.

3 - É fácil!
Basta respirar e ter disciplina

Há várias técnicas de meditação, mas para quem quer começar e não sabe por onde, basta sentar num lugar calmo, com a coluna reta, fechar os olhos e se concentrar no ritmo da respiração. A cada dia o tempo de concentração aumenta e, aos poucos, fica mais fácil esvaziar a mente.

4 - Diminui a dor
Desconforto até 93% menor

Estudo publicado em 2011 na “Journal of Neuroscience” observou 15 voluntários que nunca tinham meditado em aulas de 20 minutos da técnica mindfullness, em que as pessoas são ensinadas a usar a respiração e desapegar de pensamentos e emoções. Uma fonte de calor foi usada para aquecer a perna direita dos participantes a 48,8°C, temperatura que causa dor depois de cinco minutos. Os pesquisadores mediram os níveis de dor dos participantes por ressonância magnética antes e depois do treino e constataram que, depois de meditar, a dor diminuiu entre 11% e 93%.

5 - Ajuda a diminuir a solidão
E aumenta o sistema imunológico

Um estudo de 2012 da Universidade Carnegie Mellon defende que a meditação diminui a solidão em pessoas de 55 a 85 anos. Voluntários nessa faixa etária, interessados em aprender técnicas de meditação foram recrutados para em aulas em grupo e práticas individuais em casa, diariamente, por 30 minutos. Os participantes eram entrevistados antes e depois das aulas e também colhiam amostras de sangue. Em oito semanas a solidão diminuiu e os exames de sangue mostraram aumento do sistema imunológico, o que diminui os riscos de doenças inflamatórias.



Vinte razões para praticar a meditação



Ainda que a pesquisa acadêmica sobre a meditação da atenção plena não seja tão robusta como, por exemplo, a alimentação ou o exercício, existe razões pelas quais tem sido parte da vidas das pessoas há milhares de anos. E estamos começando a obter uma melhor compreensão de por que parece ser benéfica em tantos aspectos da vida, para o manejo da doença e da dor, do sono e para o controle das emoções.


1. Reduz o estresse – literalmente. Uma pesquisa publicada no mês passado na revista Health Psychology, resultante do Projeto Shamatha, mostra que a meditação não está associada apenas a sentir menos estresse, como também está ligada à diminuição dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Veja a tradução deste artigo aqui.

2. Nos permite conhecer quem realmente somos. A meditação pode nos ajudar a ver além desses óculos cor de rosa quando precisamos analisar a nós mesmos de forma realmente objetiva. Um estudo publicado na revista Psychological Science, e traduzido aqui, mostra que a atenção plena pode nos ajudar a conquistar os “pontos cegos”, que podem ampliar ou diminuir as nossas próprias falhas relativas à percepção da realidade.

3. Pode melhorar o aproveitamento escolar. Pesquisadores da Universidade da Califórnia, Santa Barbara, demonstraram que estudantes universitários que foram treinados em atenção plena apresentam melhor desempenho na seção de raciocínio verbal nos exames (GRE), e também sentem melhorias em sua memória de trabalho. “Nossos resultados sugerem que o cultivo da atenção plena é uma técnica eficaz para melhorar a função cognitiva, com consequências de amplo alcance”.

4. Pode ajudar as tropas militares. O Marine Corps americano está em processo de avaliar como o treinamento dm meditação da atenção plena poderia melhorar o desempenho e a capacidade dos soldados em lidar com o estresse.

5. Pode ajudar as pessoas com artrite a lidar melhor com o estresse. Um estudo de 2011 na revista Annals of Rheumatic Disease mostra que, apesar de treinamento da mente não ser capaz de ajudar a diminuir a dor de pessoas com artrite reumatóide, pode ajudar a diminuir o estresse e a fadiga. Veja mais aqui.

6. Provoca mudanças no cérebro como forma de proteção. Pesquisadores da Universidade do Oregon descobriram que o treinamento em integração corpo-mente – que é uma técnica de meditação – pode resultar em mudanças no cérebro que são capazes de proteger contra a doença mental. A prática de meditação foi relacionada com conexões de sinalização aumentadas no cérebro bem como um aumento no tecido de proteção aumentada (mielina) em torno dos axônios na região do cingular anterior do cérebro.

7. Funciona como o “botão de volume” do cérebro. Já se perguntou por que a meditação pode fazer você se sentir mais focado? É porque ajuda o cérebro a ter um melhor controle sobre o processamento da dor e das emoções, especificamente por meio do controle de ritmos alfa corticais (que desempenham um papel sobre a quais sentidos físicos as nossas mentes estarão atentas), de acordo com um estudo publicado na revista Frontiers in Human Neuroscience, traduzido aqui.

8. Faz a música soar melhor. A meditação melhora nosso engajamento focado na música, ajudando-nos a realmente apreciar e experimentar o que estamos ouvindo, de acordo com um estudo publicado na revista Psychology of Music.

9. Nos ajuda mesmo quando não estamos praticando formalmente. Você não precisa estar meditando para que a prática possa beneficiar o processamento emocional do seu cérebro. Essa é a conclusão de um estudo publicado na revista Frontiers in Human Neuroscience, e traduzido aqui, mostrando que a resposta da região cerebral da amígdala ao estímulo emocional é alterada por meio da meditação, e este efeito ocorre mesmo quando uma pessoa não está ativamente meditando.

10. Quatro elementos que nos ajudam de maneiras diferentes. Os benefícios da atenção plena com relação à saúde pode ser resumido a quatro elementos, de acordo com um estudo publicado na Perspectives on Psychological Science: consciência corporal, auto-conhecimento, a regulação da emoção e da regulação da atenção.

11. Pode ajudar o médico a realizar melhor o seu trabalho. Médicos, prestem atenção: a meditação pode ajudá-los a cuidar melhor de seus pacientes. Pesquisa da Universidade de Rochester Medical Center mostra que os médicos treinados em meditação são menos críticos, mais auto-conscientes e melhores ouvintes na interação com os pacientes. Veja a tradução aqui.

12. Faz de você uma pessoa melhor. Os benefícios da meditação para quem a pratica são maravilhosos. Mas também pode beneficiar as pessoas com quem interagimos, tornando-nos mais compassivos, de acordo com um estudo publicado na revista Psychological Science. Pesquisadores das Univerdidades Northeastern e Harvard demonstraram que a meditação está relacionada com um comportamento mais virtuoso. Veja a tradução aqui.

13. Pode reduzir um pouco o estresse associado ao câncer. Pesquisa do Jefferson-Myrna Brind Center of Integrative Medicine mostra que a meditação, juntamente com arte-terapia, pode diminuir com sucesso os sintomas de estresse entre mulheres com câncer de mama. Além disso, os exames de imagem mostram que a meditação está ligada a mudanças cerebrais relacionadas ao estresse, emoções e recompensa.

14. Pode ajudar os idosos a se sentirem menos solitários. A solidão entre os idosos pode ser perigosa, na medida em que sabidamente eleva os riscos relacionados a uma série de doenças. Mas pesquisadores da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, descobriram que a meditação ajudou a diminuir esses sentimentos de solidão entre os idosos, e aumentar a sua saúde, e reduzindo a expressão de genes relacionados com a inflamação.Vejam mais aqui.

15. Pode diminuir os seus gastos com saúde. Não só a sua saúde pode se beneficiar do treinamento de meditação, mas o seu bolso também. Pesquisa publicada no American Journal of Health Promotion mostra que a prática da Meditação Transcendental está relacionada com a redução dos custos médicos anuais, em comparação com pessoas que não praticam a técnica de meditação.

16. Pode nos ajudar no inverno. A meditação da atenção plena e exercícios podem diminuir os efeitos desagradáveis de resfriados. Pesquisadores da Universidade de Wisconsin constataram que as pessoas que se envolvem nessas práticas perdem menos dias de trabalho por conta de infecções respiratórias agudas, e também sentem redução na duração e na gravidade dos sintomas.

17. Reduz o risco de depressão entre as mulheres grávidas. Uma em cada cinco mulheres grávidas irão sofrer de depressão, mas aqueles que têm um elevado risco de depressão podem se beneficiar da prática ioga com plena atenção. “A pesquisa sobre o impacto da ioga plenamente atenta em mulheres grávidas é limitada, mas encorajadora”, diz o pesquisador Dr. Maria Muzik, MD, professor assistente de psiquiatria da Universidade de Michigan. “Este estudo constrói as bases para futuras pesquisas sobre como a ioga pode levar a um sentimentos positivos e de segurança em relação à gravidez.”

18. Também reduz o risco de depressão entre os adolescentes. A prática da atenção plena ensinada a adolescentes, por meio de programas escolares, pode ajudá-los a sentir menos estresse, ansiedade e depressão, segundo um estudo da Universidade de Leuven. Veja a tradução aqui.

19. Pode ajudar na perda de peso. Tentando perder alguns quilos para chegar a um peso saudável? A meditação pode ser de grande ajuda, de acordo com uma pesquisa realizada com psicólogos pela Consumer Reports e pela Associação Americana de Psicologia. O treinamento em atenção plena foi considerado uma estratégia “excelente” ou “boa” para perda de peso, por sete dos dez psicólogos envolvidos na pesquisa.

20. Ajuda você a dormir melhor. Um estudo da Universidade de Utah demonstrou que o treinamento em atenção plena, pode não só nos ajudar a controlar melhor nossas emoções, como também pode nos ajudar a dormir melhor. “As pessoas que relataram níveis mais elevados de atenção plena dizem ter melhor controle sobre suas emoções e comportamentos durante o dia. Além disso, níveis maiores de atenção foram associados com menor ativação na hora de dormir, o que pode trazer benefícios para a qualidade do sono e para a capacidade de manejar o estresse”, o pesquisador Holly Rau, disse em um comunicado.

Artigo original
Tradução Jeanne Pilli

fonte: www.equilibrando.me



A MEDITAÇÃO QUE DIMINUI A ANSIEDADE


Aprenda uma técnica de meditação que promete diminuir a ansiedade e acabar com as preocupações

Antes que seu mundo vire um caos, é preciso aprender a relaxar.
Uma das maneiras para conseguir isso é a me
ditação budista chamada Zazen, que afasta as ligações entre corpo e mente.

Ou seja, você para de julgar os pensamentos e deixa o lixo mental ir embora. Ensinamos o passo a passo para você ficar zen e mais feliz quando quiser.

Passo a passo para ficar zen:

1. Procure sentar-se da maneira mais confortável que preferir, não há uma posição ideal para a meditação, desde que ela seja confortável a você. O importante é que você fique tranquila. Se o seu corpo ficar calmo, sua mente também ficará.

2. Respire contando até 10. Assim, seus pensamentos se voltam para a respiração e você alivia o estresse diário.

3. Com a coluna ereta você pode respirar melhor. Além disso, sentar-se direito pode aumentar em até 40% o poder da sua mente.

4. Mantenha os olhos voltados para baixo. Isso irá ajudá-la a fugir dos problemas e livrar seus pensamentos do que a está preocupando. Se preferir, mantenha-os fechados.

5. Coloque uma mão em cima da outra, com as palmas para cima e os polegares unidos. Você ficará mais receptiva e aberta a energias positivas. Ou se preferir, apoie-as sobre as pernas.

6. Caso surja um pensamento, procure não analisá-lo, julgá-lo e volte a contar até 10. Ouça sua respiração. Assim, você acalma os pensamentos e esquece um pouco os problemas.

7. Para finalizar a meditação, volte a atenção ao seu corpo e respire profundamente por três vezes

Reserve alguns minutos para realizá-la, de acordo com a sua disponibilidade. 10 ou 15 minutinhos de meditação, já são capazes de gerar benefícios ao nosso organismo. 


                                


Escolha um objeto de meditação

Embora você possa escolher o uso de mantras, visualizações ou objetos externos, o mais usado - e mais facilmente acessível -
objeto de meditação é a respiração.

"Como um objeto de meditação, a respiração tem uma série de vantagens poderosas. Ele sempre pode ser acessado". Mesmo em momentos de estresse e, independentemente de onde você esteja, você sempre pode respirar. "Além do mais, o simples ato de se concentrar na respiração tem um efeito sistêmico marcante".

Quando você presta atenção à sua respiração, o seu corpo naturalmente começa a desacelerar, provocando uma cadeia de eventos fisiológicos que resultam em você ser mais calmo e relaxado. Uma vez que seu corpo se torna relaxado, será mais fácil para a sua mente.

Técnicas de meditação:

Como a sua respiração é facilmente acessível e pode ser usada como um objeto de meditação, a qualquer momento, aqui estão duas técnicas para você experimentar.

Contagem da Respiração

"A idéia aqui é a contar mentalmente cada respiração durante a expiração, normalmente por 10 respirações, antes de repetir o exercício".

Antes que você pense ser fácil, saiba que você vai encontrar todos os tipos de pensamentos que chegam, sem ser convidado, em sua mente. Não há qualquer chance de você ser tão distraído por eles, no entanto, quando você percebe que perdeu o seu objeto de meditação, simplesmente reorientar e recomeçar a contagem do 1.

Exercício: Coloque o foco de sua atenção na ponta de suas narinas, como uma sentinela, e observe o fluxo de ar que você inspira e expira. Quando expirar, contar o número "um" em sua mente, em seguida, na próxima respiração, contar "dois" e assim por diante. Não se concentrar em qualquer outra coisa, basta manter a mente focada na ponta de suas narinas.

Se você não conseguir a contagem de 10, manter o foco em sua respiração por quatro ciclos respiratórios de inspiração e expiração. Lentamente, com a prática, ir iniciando a contagem até 10. Com o tempo, o resultado de sua meditação trará mais lenta sua respiração, frequência cardíaca mais leve e um sentimento geral de calma.

Termine a sua meditação reforçando seu objetivo inicial. Por exemplo, se você começar a meditar, com o objetivo de encontrar a calma e relaxamento, simplesmente terminar a sessão afirmando que está praticando meditação com o objetivo de calma e relaxamento.

APROVEITE BEM sua meditação

A boa notícia sobre foco em sua respiração é que você pode meditar em qualquer lugar. Mas é preciso mais do que apenas saber como se concentrar em sua respiração, você tem que fazer da meditação, sua rotina diária.


"Encontrar um bom tempo do dia para meditar e ficar com esse tempo, é muito importante". Não escolha como sendo algo que você vai fazer quando você encontrar tempo. Verifique o tempo. Todos os dias. "Dez minutos todos os dias é melhor do que duas horas no fim de semana."

O ponto mais importante é fazer da meditação uma parte normal e agradável da sua vida cotidiana. Olhe para ela como um investimento de tempo que irá melhorar a sua saúde física e mental, assim como a qualidade de sua existência.

Medite para se tornar mais consciente dos muitos aspectos positivos em torno de você

Com a prática, você vai se tornar muito mais consciente e atentos durante todo o dia, não apenas quando você está meditando. O resultado será deleitando-se com os aspectos positivos em tudo o que sua vida tem a oferecer.

Tenha em mente que a meditação não produz resultados imediatos. Mas isso vai ajudá-lo a obter resultados positivos a longo prazo. Você pode estar ocupado, mas você nunca está ocupado demais para respirar e, somente quando você sintonizar a sua respiração, você vai perceber o valor de estar realmente em sintonia.


Fonte: David Michie -




Namastê!
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